前のページへ戻る
藤田 由布
婦人科医 レディース&ARTクリニック サンタクルス ザ ウメダ
| 妊娠中の食事と栄養、これが正解です！ |
妊娠がわかると、食事や栄養のことが急に気になりだしますよね。
お腹の赤ちゃんにとっての栄養は、お母さんだけが頼りです。お母さんの食事はとても大事なのです。妊娠中の食事の管理はどうしたらいいのか、わかりやすく解説します。
お腹の赤ちゃんにとっての栄養は、お母さんだけが頼りです。お母さんの食事はとても大事なのです。妊娠中の食事の管理はどうしたらいいのか、わかりやすく解説します。
妊娠中は2人分食べないといけないの？
妊娠中はお腹の赤ちゃんの分も食べないといけない！
これは、間違いです。
周囲から「赤ちゃんのために、しっかり食べなさい」とか、「○○って、赤ちゃんに良いらしいわよ」など勧められた人は、いませんか？
一方、太りたくない、出産後にすぐに体型を戻したい、といった理由で妊娠中もダイエットしている人も、いませんか？ これ、危ない、危ない。
妊娠中は、赤ちゃんの元気な身体をつくる大事な期間です。ふだん以上に「食事の質」が大事。
妊娠中の‘栄養バランスと食事量’に注目して、どんな食生活が良いのか考えてみましょう。
これは、間違いです。
周囲から「赤ちゃんのために、しっかり食べなさい」とか、「○○って、赤ちゃんに良いらしいわよ」など勧められた人は、いませんか？
一方、太りたくない、出産後にすぐに体型を戻したい、といった理由で妊娠中もダイエットしている人も、いませんか？ これ、危ない、危ない。
妊娠中は、赤ちゃんの元気な身体をつくる大事な期間です。ふだん以上に「食事の質」が大事。
妊娠中の‘栄養バランスと食事量’に注目して、どんな食生活が良いのか考えてみましょう。
妊娠中のカロリーって、どれくらいが適当？！
ガミガミいわれますよね。体重管理、結構言われますよね。
妊娠中に必要となるエネルギー量は普段よりちょっと多めに必要となってきます。
お腹の赤ちゃんの発育に必要なエネルギー量に加え、妊娠中の母体の基礎代謝も上昇するので、その分のエネルギー量も上乗せで必要です。
妊娠初期（14週未満）では、1日あたりプラス50kcal分（にぎり寿司１個分）。
妊娠中期（14〜28週未満）では、1日あたりプラス250kcal分（ごはん１杯分）。
妊娠後期（28週以降）では、1日あたりプラス450kcal分（ビーフカレー１皿分）。
こうみると、ほとんど普段のカロリー量と変わらない妊娠初期と、ほぼ１食分カロリーを上乗せして摂取する必要のなる妊娠後期とでは、大きな差があります。
妊娠中に必要となるエネルギー量は普段よりちょっと多めに必要となってきます。
お腹の赤ちゃんの発育に必要なエネルギー量に加え、妊娠中の母体の基礎代謝も上昇するので、その分のエネルギー量も上乗せで必要です。
妊娠初期（14週未満）では、1日あたりプラス50kcal分（にぎり寿司１個分）。
妊娠中期（14〜28週未満）では、1日あたりプラス250kcal分（ごはん１杯分）。
妊娠後期（28週以降）では、1日あたりプラス450kcal分（ビーフカレー１皿分）。
こうみると、ほとんど普段のカロリー量と変わらない妊娠初期と、ほぼ１食分カロリーを上乗せして摂取する必要のなる妊娠後期とでは、大きな差があります。
１日の必要なエネルギー量を知ろう
健康に生活していくのに必要なエネルギー量は、一人ひとり違います。みんな基礎代謝も活動量も違うので、違って当然といえば当然です。
必要なエネルギー量を表にしました。
必要なエネルギー量を表にしました。
もし、これを読んでくれているあなたが、３０歳代で、標準体型で、身体活動レベルが低いレベル（I）であれば、必要エネルギーは1750キロカロリーで、妊娠初期が1750＋50＝1800キロカロリー、中期が2000キロカロリー、後期が2200キロカロリー必要となります。
ここで一息、妊娠中Q＆Aコーナー その①
Q：妊娠してから、ニコチン少なめのタバコに変えたし、本数も減らしたんですが･･･少しなら吸ってもいいですよね？
A：言語道断。タバコの害については言うまでもありません。受動喫煙も同じです。お腹の赤ちゃんに対して悪影響しかありません。妊娠中の喫煙は胎児発育が悪くなることも多いです。
タバコの煙には、ニコチン以外に各種発がん物質や一酸化炭素も含まれていて、赤ちゃんにとって明らかに害があります。アイコスだから良いってことはありません。妊娠したらキッパリとタバコはやめるように。
妊娠中は、なぜ体重が増えるの？
出産間近の母体は１０ｋｇくらい増えています。
お腹の赤ちゃんの体重３ｋｇ前後に加え、胎盤や羊水の重さを足して、計４ｋｇくらいです。
さらに、妊娠中は血液量が1.5倍くらいに増えているし、子宮も大きく重さが増し、乳房組織も発達し、それらの分で約３ｋｇくらいです。
それ以外にも脂肪が３〜４ｋｇが母体に蓄積されます。この脂肪はお腹の赤ちゃんの発育に必要ですし、出産後はおっぱいの分泌にも欠かせません。
お腹の赤ちゃんの体重３ｋｇ前後に加え、胎盤や羊水の重さを足して、計４ｋｇくらいです。
さらに、妊娠中は血液量が1.5倍くらいに増えているし、子宮も大きく重さが増し、乳房組織も発達し、それらの分で約３ｋｇくらいです。
それ以外にも脂肪が３〜４ｋｇが母体に蓄積されます。この脂肪はお腹の赤ちゃんの発育に必要ですし、出産後はおっぱいの分泌にも欠かせません。
体重増加量の目安
まず、妊娠前の体重が肥満なのか痩せなのか知ることも大事です。これにはBMIという指数が用いられます。まず、あなたのBMIを計算してみましょう。
妊娠前のBMIが計算できたら、次に下の図に示す通り、出産予定日までにこれくらいの体重増加は許容範囲内であり、むしろちゃんとこれぐらいは増えていてほしい、という目安です。
これをみると、もともと痩せ型の人は、しっかり体重を増やす方がむしろ良いことが分かりますよね。赤ちゃんのためにしっかり脂肪を蓄えた方がよい、ということです。
肥満型の人は、糖尿病などの病気が隠れていないか、血圧が正常か、常にチェックして主治医に相談してください。そして体重管理の方針をしっかりしてください。
最近の女性は痩せ型の方が多いです。痩せすぎの女性は貧血や早産のリスクが高く、また赤ちゃんが十分にちゃんと大きく育たない可能性が高くなります。
最近、低体重で生まれる赤ちゃんが増えています（2500ｇ以下）。低体重の赤ちゃんは、もともと痩せすぎの女性が妊娠しても体重が７ｋｇ以上増えないママから生まれる割合が多いのです。
これはダイエットや喫煙が原因だと考えられています。
低体重で生まれた赤ちゃんは、体が弱かったり、発育に問題が生じることがあります。赤ちゃんに悪影響な無理なダイエットは禁物です。
痩せすぎも肥満も、妊娠してから解消することが難しいので、普段から適正体重をチェックすることも大事です。
肥満型の人は、糖尿病などの病気が隠れていないか、血圧が正常か、常にチェックして主治医に相談してください。そして体重管理の方針をしっかりしてください。
最近の女性は痩せ型の方が多いです。痩せすぎの女性は貧血や早産のリスクが高く、また赤ちゃんが十分にちゃんと大きく育たない可能性が高くなります。
最近、低体重で生まれる赤ちゃんが増えています（2500ｇ以下）。低体重の赤ちゃんは、もともと痩せすぎの女性が妊娠しても体重が７ｋｇ以上増えないママから生まれる割合が多いのです。
これはダイエットや喫煙が原因だと考えられています。
低体重で生まれた赤ちゃんは、体が弱かったり、発育に問題が生じることがあります。赤ちゃんに悪影響な無理なダイエットは禁物です。
痩せすぎも肥満も、妊娠してから解消することが難しいので、普段から適正体重をチェックすることも大事です。
ここで一息、妊娠中Q＆Aコーナー その②
Q：妊娠しているのに気づかず、妊娠初期に1ヶ月間ほど薬を飲んでしまいました。赤ちゃんに何か悪い影響がありそうで心配です。
A：どの時点から薬を飲んだか、また、どのような薬だったかで違ってきます。薬と赤ちゃんの先天異常の関係ですが、通常、妊娠超初期（４週未満）までに飲んだ薬が赤ちゃんに悪さをすることはないとされています。
妊娠４週から７週末までは赤ちゃんの脳神経や心臓、消化管、手足などの重要な臓器が発達します。だから、赤ちゃんの先天異常という意味では薬や放射線に対して敏感な時期です。
かといって、一般的な風邪薬や胃腸薬などについて、この時期にのんだとしても大きく影響受けるわけではなく、あまり神経質にならないでください。心配な場合は主治医にご相談ください。
つわりは16週くらいまでです
つわりがひどくて、食べていても吐いてしまう。妊娠初期のツラいつわり、経験した人も多いでしょう。
結論からいうと、つわりは妊娠１６週ぐらいで治ります。ずっと続くものではないので心配しないでください。
つわりで苦しい時期は、食べては吐く、の繰り返しも仕方ないのですが、好きものを何回かに分けて口にするように工夫してみてください。水分だけでも摂るように心がけてください。
ここで大事なのは、水も受け付けない状態が3日以上続く場合は必ず主治医に相談してください。点滴などで水分やビタミンを補給し、体の中の栄養バランスを補正することで、身体も気持ちもラクになることが多いです。
結論からいうと、つわりは妊娠１６週ぐらいで治ります。ずっと続くものではないので心配しないでください。
つわりで苦しい時期は、食べては吐く、の繰り返しも仕方ないのですが、好きものを何回かに分けて口にするように工夫してみてください。水分だけでも摂るように心がけてください。
ここで大事なのは、水も受け付けない状態が3日以上続く場合は必ず主治医に相談してください。点滴などで水分やビタミンを補給し、体の中の栄養バランスを補正することで、身体も気持ちもラクになることが多いです。
５大栄養素を知ろう
毎日の食事で大事なことは、必要なエネルギー量の範囲内で、しっかり栄養のバランスをとることです。
栄養の基本となるのが、以下の５大栄養素です。
1.炭水化物
2.タンパク質
3.資質
4.ミネラル
5.ビタミン
栄養の基本となるのが、以下の５大栄養素です。
1.炭水化物
2.タンパク質
3.資質
4.ミネラル
5.ビタミン
栄養バランスをしっかりとるのは、それほど難しいことではありません。お勧めの組み合わせとしては、お米などの主食と、肉・魚・豆腐などの主菜と野菜たっぷりの副菜をくみわせた献立です。
1日の摂取エネルギーの半分強を炭水化物で摂るようにすると、体脂肪の蓄積を減少させ、肥満を防止することにもつながります。
ご飯やパン、芋などの主食は炭水化物の重要な供給源であり、食物繊維も豊富です。食物繊維には、整腸作用や血糖値抑制といった働きがあり、便秘になりやすい妊娠中には積極的に摂取してほしいです。
また、妊娠中は赤ちゃんの発育のために、普段より多めにタンパク質が必要になります。卵、魚、肉、牛乳、乳製品、大豆製品などの良質なタンパク質をいろいろと組み合わせて食べましょう。
なるべく多くの種類を組み合わせ、朝・昼・版の３食しっかり主食もとって、少しずつ食べることを心がけてみてください。
1日の摂取エネルギーの半分強を炭水化物で摂るようにすると、体脂肪の蓄積を減少させ、肥満を防止することにもつながります。
ご飯やパン、芋などの主食は炭水化物の重要な供給源であり、食物繊維も豊富です。食物繊維には、整腸作用や血糖値抑制といった働きがあり、便秘になりやすい妊娠中には積極的に摂取してほしいです。
また、妊娠中は赤ちゃんの発育のために、普段より多めにタンパク質が必要になります。卵、魚、肉、牛乳、乳製品、大豆製品などの良質なタンパク質をいろいろと組み合わせて食べましょう。
なるべく多くの種類を組み合わせ、朝・昼・版の３食しっかり主食もとって、少しずつ食べることを心がけてみてください。
ここで一息、妊娠中Q＆Aコーナー その③
Q:妊娠に気付くまで毎日栄養ドリンクを飲んでいましたが、これって大丈夫でしょうか？
A:栄養ドリンクは300種類ほどあるようですが、どれも成分はビタミン類が中心で、アミノ酸、生薬、ローヤルゼリーなどが入っているものもあります。カフェインやアルコールが含まれている栄養剤も多いです。
カフェインやアルコールの覚醒作用が活力剤の作用であるかのごとく含有されていますが、栄養というより覚醒ドリンクといった方が正しいかも。
また砂糖もたくさん入っています。栄養ドリンクには小さじ５杯くらいの砂糖（約15ｇ）が含まれていますが、成人の1日の砂糖摂取量が25ｇなので、栄養ドリンクは妊娠母体にとってはあまり良いものではありません。今後、飲まないようにすれば心配ありません。
葉酸不足は「神経管閉鎖障害」のリスク
葉酸の1日必要摂取量は、妊娠初期で240μg、妊娠中期以降は480μgです。
葉酸はビタミンBの仲間で血液を作ったり、タンパク質の代謝を助ける働きをしています。妊娠中は血液がたくさん作られるので多くの葉酸が必要となります。
妊娠初期に葉酸が必要になるのは、葉酸不足が胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まるためです。葉酸に関しては、妊娠前の妊活の時点から摂取を心がけるのが大事です。
葉酸はほうれん草などの緑黄色野菜や果物、大豆、レバーなどに多く含まれています。
妊娠初期に葉酸が必要になるのは、葉酸不足が胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まるためです。葉酸に関しては、妊娠前の妊活の時点から摂取を心がけるのが大事です。
葉酸はほうれん草などの緑黄色野菜や果物、大豆、レバーなどに多く含まれています。
コーヒーは何杯まで飲んでいいのでしょうか？
まあ、何杯飲んでも赤ちゃんにはそれほど影響はありません。ただし、動物実験の結果を人間に当てはめた場合、もし1日に３０杯のコーヒーを飲んだら、赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性がある、と報告があります。
また、妊娠中に1日３〜４杯のコーヒーを毎日毎日飲み続けると、赤ちゃんの体重が小さくなるようです。これは、コーヒーに含まれるカフェインが原因なのです。
カフェインは、コーヒーだけでなく、紅茶やウーロン茶にも含まれています。カフェインは飲みすぎると不眠、不安、動悸の原因となることもあるので、コーヒー好きの妊婦さんは、薄めのコーヒーを1日１〜２杯くらいにしておきましょう。
また、妊娠中に1日３〜４杯のコーヒーを毎日毎日飲み続けると、赤ちゃんの体重が小さくなるようです。これは、コーヒーに含まれるカフェインが原因なのです。
カフェインは、コーヒーだけでなく、紅茶やウーロン茶にも含まれています。カフェインは飲みすぎると不眠、不安、動悸の原因となることもあるので、コーヒー好きの妊婦さんは、薄めのコーヒーを1日１〜２杯くらいにしておきましょう。
塩分は控えめに
塩分を摂りすぎると、血圧が高くなったり、尿にタンパクが出たり、むくみが強くなったりする妊娠高血圧症候群という病気になりやすくなります。
その結果、お腹の赤ちゃんの発育が悪くなったり、最悪の場合にはお腹の赤ちゃんが脂肪することもあります。
また、分娩後も高血圧やタンパク尿が続いてしまうこともあります。食塩の摂取量は1日6．5ｇ以下が目標です。
普段から、薄味の塩分控えめを心がけましょう。
その結果、お腹の赤ちゃんの発育が悪くなったり、最悪の場合にはお腹の赤ちゃんが脂肪することもあります。
また、分娩後も高血圧やタンパク尿が続いてしまうこともあります。食塩の摂取量は1日6．5ｇ以下が目標です。
普段から、薄味の塩分控えめを心がけましょう。
乳製品をとりすぎると、赤ちゃんがアトピーになるって本当？
牛乳とアトピーの関連をときどき耳にすることがありますが、実はアトピーの原因については未だハッキリいた定説はありません。
乳製品をたくさん食べたお母さんから生まれた赤ちゃんにアトピー性皮膚炎が多いことが明らかになっているわけではありません。
アトピーを心配して妊娠中に乳製品を控えるように、と指導する動きもありますが、赤ちゃんの栄養を考えるうえでは、乳製品を全く控えるというのも問題があります。乳製品はタンパク質やカルシウムが豊富なので、食事に取り入れる方が良いです。
乳製品をたくさん食べたお母さんから生まれた赤ちゃんにアトピー性皮膚炎が多いことが明らかになっているわけではありません。
アトピーを心配して妊娠中に乳製品を控えるように、と指導する動きもありますが、赤ちゃんの栄養を考えるうえでは、乳製品を全く控えるというのも問題があります。乳製品はタンパク質やカルシウムが豊富なので、食事に取り入れる方が良いです。
魚介類に蓄積した水銀が気になる？！
妊婦は魚や海藻を食べない方が良いのか、と聞かれることが多いです。
確かに魚介に含まれる水銀がお腹の赤ちゃんの神経系に与える影響が指摘された論文もありますが、注意が必要なのは、マグロ・カジキ・キンメダイなどの一部の大型魚やクジラ類に限られます。
これら以外の魚介類に含まれる水銀量はごくわずかなので、食べても赤ちゃんへの影響は心配する必要ありません。
海藻や魚介に含まれるヨウ素の過剰摂取は注意しなければなりません。ヨウ素を多く摂りすぎると甲状腺機能障害のリスクも指摘されていますが、これも神経質になる必要はありません。昆布などを毎日毎日たくさん食べるといったことを控える程度でよいです。
過剰摂取を気にして心配するよりかは、たくさんの種類のものをバランスよく食べることが何よりも大事です。
確かに魚介に含まれる水銀がお腹の赤ちゃんの神経系に与える影響が指摘された論文もありますが、注意が必要なのは、マグロ・カジキ・キンメダイなどの一部の大型魚やクジラ類に限られます。
これら以外の魚介類に含まれる水銀量はごくわずかなので、食べても赤ちゃんへの影響は心配する必要ありません。
海藻や魚介に含まれるヨウ素の過剰摂取は注意しなければなりません。ヨウ素を多く摂りすぎると甲状腺機能障害のリスクも指摘されていますが、これも神経質になる必要はありません。昆布などを毎日毎日たくさん食べるといったことを控える程度でよいです。
過剰摂取を気にして心配するよりかは、たくさんの種類のものをバランスよく食べることが何よりも大事です。
あまり難しく考えないで
妊娠中の栄養に関しては、最低限のことを押さえておけば、あまり心配する必要はありません。神経質になりすぎる方が良くないです。
栄養バランスの基本は次のことを頭の隅に置いておけば大丈夫です。
①1日３食規則正しく食事する
②主食、主菜、副菜を献立の基本に
③野菜をたっぷりと
④いろんな食品を取り入れる
⑤薄味を心がける
そしてなにより大事なのは、妊娠生活を毎日楽しく健やかに過ごすこと。（参照：公共社団法人 日本産婦人科医会 妊娠中の食事と栄養2021年版）
栄養バランスの基本は次のことを頭の隅に置いておけば大丈夫です。
①1日３食規則正しく食事する
②主食、主菜、副菜を献立の基本に
③野菜をたっぷりと
④いろんな食品を取り入れる
⑤薄味を心がける
そしてなにより大事なのは、妊娠生活を毎日楽しく健やかに過ごすこと。（参照：公共社団法人 日本産婦人科医会 妊娠中の食事と栄養2021年版）
全国で展開する「婦人科漫談セミナー」は100回を超えました。生理痛は我慢しないでほしいこと、更年期障害は保険適応でいろんな安価な治療が存在すること、婦人科がん検診のこと、HPVワクチンのこと、婦人科のカーテンの向こう側のこと、女性の健康にとって大事なこと＆役に立つことを中心にお伝えします。
大学でメディア制作を学び、青年海外協力隊でアフリカのニジェールへ赴任。1997年からギニアワームという寄生虫感染症の活動でアフリカ未開の奥地などで約10年間活動。猿を肩に乗せて馬で通勤し、猿とはハウサ語で会話し、一夫多妻制のアフリカの文化で青春時代を過ごした。
飼っていた愛犬が狂犬病にかかり、仲良かったはずの飼っていた猿に最後はガブっと噛まれるフィナーレで日本に帰国し、アメリカ財団やJICA専門家などの仕事を経て、37歳でようやくヨーロッパで医師となり、日本でも医師免許を取得し、ようやく日本定住。日本人で一番ハウサ語を操ることができますが、日本でハウサ語が役に立ったことはまだ一度もない。
女性が安心してかかれる婦人科を常に意識して女性の健康を守りたい、単純に本気で強く思っています。
⇒藤田由布さんのインタビュー記事はこちら
FB:https://www.facebook.com/fujitayu
レディース&ARTクリニック サンタクルス ザ ウメダ 副院長
〒530-0013 大阪府大阪市北区茶屋町8-26 NU茶屋町プラス3F
TEL：06-6374-1188（代表）
https://umeda.santacruz.or.jp/
藤田 由布
婦人科医
婦人科医
大学でメディア制作を学び、青年海外協力隊でアフリカのニジェールへ赴任。1997年からギニアワームという寄生虫感染症の活動でアフリカ未開の奥地などで約10年間活動。猿を肩に乗せて馬で通勤し、猿とはハウサ語で会話し、一夫多妻制のアフリカの文化で青春時代を過ごした。
飼っていた愛犬が狂犬病にかかり、仲良かったはずの飼っていた猿に最後はガブっと噛まれるフィナーレで日本に帰国し、アメリカ財団やJICA専門家などの仕事を経て、37歳でようやくヨーロッパで医師となり、日本でも医師免許を取得し、ようやく日本定住。日本人で一番ハウサ語を操ることができますが、日本でハウサ語が役に立ったことはまだ一度もない。
女性が安心してかかれる婦人科を常に意識して女性の健康を守りたい、単純に本気で強く思っています。
⇒藤田由布さんのインタビュー記事はこちら
FB:https://www.facebook.com/fujitayu
レディース&ARTクリニック サンタクルス ザ ウメダ 副院長
〒530-0013 大阪府大阪市北区茶屋町8-26 NU茶屋町プラス3F
TEL：06-6374-1188（代表）
https://umeda.santacruz.or.jp/
おすすめのコラム
コラムのジャンル一覧